Créatine
La créatine est l'un des noms les plus connus de la nutrition sportive — et l'un des plus étudiés. C'est un composé que votre corps fabrique déjà et stocke dans les muscles, où il aide à fournir de l'énergie rapide pour les efforts courts et intenses comme soulever, sprinter et sauter. Comme supplément, c'est une poudre simple et sans fioritures qui a gagné une place permanente dans les sacs de sport, et elle reste un premier choix pour qui prend l'entraînement au sérieux.
En savoir plus
Combinée à un programme d'entraînement en résistance, la créatine aide à augmenter la masse et la force musculaires. Cet avantage direct explique pourquoi elle est un choix de prédilection pour bâtir une routine d'entraînement, et pourquoi elle demeure un incontournable année après année plutôt qu'une mode passagère. Peu d'ingrédients de nutrition sportive ont perduré avec autant de constance.
Le public de la créatine ne cesse de s'élargir. Les habitués du gym et les athlètes de force en forment toujours le cœur, mais l'intérêt a largement débordé ce cercle — de plus en plus de femmes l'ajoutent à leur routine, et des adultes actifs plus âgés l'adoptent pour aider à soutenir la masse musculaire dans le cadre d'un programme de résistance. Elle convient à un éventail de gens bien plus vaste qu'autrefois, et il n'est plus nécessaire d'être un adepte de compétition pour y trouver une raison.
La plupart des créatines se vendent sous forme de poudre fine et non aromatisée qui se dissout dans l'eau, le jus ou un frappé sans en changer le goût, ce qui la rend facile à mélanger à ce que vous buvez déjà. Si vous préférez ne pas mesurer une cuillère, les capsules offrent la même créatine en portions préétablies. Recherchez une poudre « micronisée » — sa texture plus fine se mélange plus doucement et se dépose moins au fond du verre.
Au moment de choisir, tranchez entre la poudre et les capsules, assurez-vous d'obtenir une créatine simple (la monohydrate est la classique — voir ci-dessous) et gardez les choses simples. Conservez le contenant ou le flacon bien fermé, au frais et au sec, et tenez l'humidité à distance en le refermant fermement et en gardant la cuillère sèche. Comme pour tout supplément, parlez-en à votre praticien de la santé avant de l'ajouter à votre routine.
Créatine monohydrate
La créatine monohydrate est la forme originale, la plus étudiée et la plus achetée — celle autour de laquelle presque toutes les routines se construisent. Elle associe une molécule de créatine à une seule molécule d'eau, et c'est la forme que l'essentiel du milieu de la nutrition sportive utilise depuis des décennies. De nouvelles formes « de conception » apparaissent de temps à autre en promettant un mélange ou une absorption plus faciles, mais la monohydrate demeure le choix par défaut pour une raison simple : elle est bien étudiée, largement offerte et généralement la plus abordable par portion. Elle se vend habituellement en poudre non aromatisée et micronisée, ainsi qu'en capsules. Si vous débutez avec la créatine et ne savez pas par où commencer, la monohydrate pure est le point de départ éprouvé.
Pourquoi la monohydrate reste-t-elle la forme de créatine la plus populaire?
C'est la forme originale et la plus étudiée, elle est largement offerte et habituellement la plus abordable par portion. De nouvelles formes vont et viennent, mais la monohydrate demeure le choix par défaut. Pour la plupart des gens, c'est l'option la plus simple et la plus fiable.
Foire aux questions
Que fait la créatine?
La créatine aide à fournir de l'énergie rapide aux muscles pour les efforts courts et intenses. Combinée à l'entraînement en résistance, elle aide à augmenter la masse et la force musculaires. C'est l'un des ingrédients les plus étudiés de la nutrition sportive.
Qui prend de la créatine?
Les habitués du gym et les athlètes de force en sont le public traditionnel, mais la foule s'est agrandie. Plus de femmes l'ajoutent à leur routine, et des adultes actifs plus âgés l'utilisent pour aider à soutenir la masse musculaire avec l'entraînement en résistance. Elle convient à un large éventail de gens.
Devrais-je choisir la poudre ou les capsules?
La poudre est le choix le plus populaire et le plus économique, et les versions non aromatisées se mélangent à presque toute boisson. Les capsules évitent la cuillère et sont pratiques en voyage. Les deux fournissent la même créatine; tout est question de commodité.
Que signifie créatine « micronisée »?
Micronisée signifie simplement que la poudre a été transformée en particules plus fines. Cette texture plus fine se mélange plus doucement au liquide et se dépose moins au fond du verre. Bien des gens la préfèrent pour cette raison.
Comment conserver la poudre de créatine?
Gardez le contenant bien fermé, au frais et au sec, et tenez l'humidité à l'écart — refermez-le fermement et assurez-vous que la cuillère est sèche. L'humidité est le principal élément à éviter. Vérifiez la date de péremption sur l'étiquette.
Voir aussi : Pré-entraînement et performance · Protéine de lactosérum · Protéine végétale · Acides aminés